2019.11.21玉城なつみオフィシャルブログ
寒い日に注意！「セロトニン不足」
DIETA パーソナルトレーニングジム / パーソナルトレーナー 玉城です。
季節は秋。
秋といえば、スポーツや食べ物、ファッションなど、いろいろ楽しい季節かと思います。
ここ最近のお客様の様子は、いろんな分野で楽しんでいる印象ですが、
それゆえか・・・「だるさが抜けない」「体重が増えてきた。」というお声も多く頂きます。
その原因は・・・
気温・気圧が下がり段々と寒くなってくるこの時期によく起こると言われる「セロトニン不足」が原因かもしれません。
セロトニン不足が起こると・・・「体の疲れやだるさ」「精神面での乱れ」「食欲増加」などの症状が現れやすく、体調不良や睡眠不足、ダイエットの結果も思うように出ないことがあります。
これから寒い季節もしっかりとセロトニンを増やし元気に過ごしていきたいものです。
本日は、このセロトニン不足の対策について書き込みたいと思います。
セロトニンとは・・・
セロトニンとは、「幸せホルモン」とも呼ばれ、睡眠と覚醒をコントロールする脳内物質です。
「睡眠」と」「覚醒」の１日のリズムを司るの役割があります。
セロトニンの仕組みは・・・
太陽の光を浴びると、目の網膜から脳へ信号が行き届き、セロトニン神経が刺激されます。
セロトニン神経刺激され、セロトニンの分泌が活性化するのです。
セロトニンが活性化されると、
血圧や呼吸、心拍が活動モードに入り、徐々に身体は覚醒していき『活動モード』に切り替えてくれます。
セロトニンが充分に分泌されることで私たちは元気に日中を過ごしているのです。
夜にかけると、徐々にセロトニンは抑制され、メラトニン（催眠作用ホルモン）が分泌される事で良い睡眠を促しています。
この一連のリズムで生活のONとOFFを切り替えているのです。
セロトニン神経が刺激されない状態が長期化すると、セロトニンの分泌が悪化し「うつ病」になってしまいます。
ぜひ、ここでセロトニンを分泌を促す習慣を取り入れて、セロトニン不足を予防しましょう。
①朝の活起床術でセロトニン活性化を促そう！
まず、セロトニンの活性化に重要となってくるのが、朝日の光です。
”起床し、カーテンを開け、朝日を浴びること！”
朝日を浴びると、目の網膜から光刺激が体内に入り、「セロトニン神経」が活性化されセロトニン分泌はスタートします。
朝起きたらまずカーテンをあけ、５分間ほど朝日の光を浴びるようにしていきましょう！
朝の目覚めが悪い人は、瞼を閉じた状態でも網膜に自然と光刺激が入ってくる環境を作る事で緩やかにセロトニンの分泌され、良い状態で目覚めることができます。
例えば、薄っすらと陽の光が入るカーテンを使用したり、カーテンをあけた状態で就寝するのも良いかもしれませんね。
②リズム運動はセロトニン活性化に効果的！
セロトニンを活性化する運動方法として、オススメなのが「リズム運動」です。
特に、セロトニンを分泌させたい朝の時間に取り入れていけるとより効果的です。
ここで言う「リズム運動」は、”音楽に合わせて体を動かす”という事だけがリズム運動ではなく、基本的に「イチ、ニ、イチ、ニ」とリズムよく体を動かす運動のこと全般をリズム運動と言います。
例えば、ウォーキング、ジョギング、階段上り下り、首回り運動、ラジオ体操、水泳、ゴルフのスイング練習、深呼吸、音読、発声練習、カラオケなど沢山ありますね。
行うタイミングは、朝の時間。
最低５分以上を目安に「朝活」として習慣的に行えるとGOOD！
（※朝から長時間続けるとかえって疲労が溜まってしまう場合がありますので短時間で疲れない程度で行ってください。）
「朝一の散歩は体に良い」と良く聞きますが、
「日光を浴びる」+「リズム運動」で一石二鳥のセロトニン活性効果がありますので、すごく効率がいいのです。
③よく噛んで朝食をとる！
セロトニン活性化には、朝食を食べることはすごく効果的。
その理由は、「咀嚼」にあります。
咀嚼すると、顎の筋肉がリズミカルに「収縮→弛緩」を繰り返されます。
これも先ほどお話した効果的なリズム運動の１つとなります。
噛むだけでセロトニンが活性化するのですから、こんなに簡単な方法はありませんね。
朝食をよく噛み、食べ終わる頃には、セロトニンのスイッチがONになった状態。
つまり、脳が「覚醒モード」に切り替わるのです。
セロトニンを活性化するためには、「一口分を２０回以上噛んで食べる！」のが条件。
なのですが・・・理屈はわかっていても起きたばかりは、まだ体がぼーっとしていて、実は「咀嚼」することもとても面倒になりがちなのです。
そう言う場合は、あえて咀嚼の癖が自然とつくような歯ごたえのあるものを朝ごはんに切り替えてみましょう！
例えば、白米→玄米、雑穀米 / 野菜やキノコ類などの食物繊維が多い食材 などオススメです。
ぜひ、これからの寒い季節元気に過ごせるように”朝活”で取り入れてみてはいかがでしょうか？
《参考文献》
「脳のパフォーマンスを最大まで引き出す神・時間術」著者：精神科医 樺沢紫苑
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玉城 なつみ
株式会社DIETA パーソナルトレーナー
NSCA-CPT
BESJマシンピラティストレーナー
ピラティスベーシックマットインストラクター
2014 BEST BODY JAPAN 日本大会ファイナリスト
2017 BEST BODY JAPAN 千葉大会入賞
女性のボディーライン作りを専門としています！女性の体に合わせた食事アドバイス、
エクササイズ（トレーニング・ピラティス・ウォーキング）を通して姿勢、動きの改
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