年末年始の対策に！〜食事コントロールテクニック〜

DIETA パーソナルトレーニングジム / パーソナルトレーナー　玉城です。

さて、今年もラスト1ヶ月となりました！

平成最後のクリスマス、年末・・・

なにかと食事やお酒の機会が多くなってくるのではないでしょうか？

楽しいイベントの中でも、うまく体型を維持して年末年始を謳歌したいものですね^ ^
本日は、食事のコントロール方法の見つけ方、調整の仕方をご紹介していきたいと思います。

食事コントロール方法でも沢山のやり方がメディアで取り上げられていますが、合うか合わないかは人それぞれ・・・

それは個々の体質のタイプがあるからです!!

まずは、自身の体質タイプを把握し、それにあった方法で食事コントロール,

ダイエットを行う事が結果を出す近道になってきますよ。

まずは、体質タイプ別での食事のコントロール方法をご紹介🎶

あなたの体質はどのタイプでしょうか？

体質別での食べ方テクニック

〜糖質過剰タイプ〜

《傾向》

・お腹がぽっこり出やすい。

・炭水化物が好きで1日２食以上は食べる。

・甘いものを２日に1回以上食べる。

・食後に眠いと感じる事が1日1回以上ある。

・食後４時間以内にお腹が空く。

《食事アドバイス》

そんな糖質過剰タイプの方には・・・こちらの食事調整方法がオススメ！

・炭水化物を制限する。（米、パン、めん類、砂糖、果物など）

・最初に野菜から食べる。

・肉類、魚類、卵、大豆加工品を食べる。

・煮物などの甘い味付けものを控える。

・塩分が高いものを控える。

〜代謝不良タイプ〜

《傾向》

・運動習慣がない。

・肉、魚、卵を1日２食以上食べない日がある。

・1日１食の日が週に3回以上ある。

・水分を５００mlを取らない日がある。

・あまり汗をかかない。

《食事アドバイス》

・タンパク質を多く摂る。（肉、魚、卵、大豆加工品など）

・先にタンパク質から食べる。

・水分をこまめに摂るようにする。

・軽い運動をとり入れる。

・基礎代謝+３００kcalは最低限摂取する。

〜脂質過剰タイプ〜

《傾向》

・脚、お尻に脂肪がつきやすい。

・揚げ物が好きで週に3回以上は食べる。

・脂身が多い肉を選ぶ。

・お菓子類（甘いもの・スナック）を1日1回以上食べる。

・乳製品・ナッツ類を1日に2回以上、もしくは１度にたくさん食べる。

《食事アドバイス》

・1日の摂取エネルギー量を適正にする。

・悪い油を制限する。（揚げ物、ドレッシング、マヨネーズなど）

・動物性タンパク質を控える。

・タンパク質は魚・大豆加工品を中心に多くとる。

・ポリフェノールを摂取する。（烏龍茶、紅茶など）

〜ビタミン、ミネラル不足タイプ〜

《傾向》

・満腹まで食べていないのに痩せない。

・むくみやすいと感じる。

・疲れやすいと感じる。

・生理不順がある。

・お酒を週に4回以上飲む。

《食事アドバイス》

・牛肉、豚肉、鶏肉、魚、卵、大豆加工品をバランス良く摂取する。

・間食でナッツ類や乳製品を摂る。

・海藻類を積極的にとる。

・サプリメントを活用する。

・発酵食品を摂取する。（納豆、ぬか漬け、味噌など）

体質タイプが分かれば、それに合わせて食事を調整してみましょう！！

また、生活スタイルの関係上、食事コントロールが難しいという方には、《ライフスタイル別》加えて調整することをオススメします^ ^

ライフスタイル別での食べ方テクニック

自分に当てはなるライフスタイルをみつけて、痩せる食べ方テクニックをマスターしましょう！

〜外食タイプ〜

□昼食は週４以上外食する。

□夕食は週4回以上外食する。

□1日2回以上外食する。

《ポイント：食物繊維を重視していきましょう！》

・主菜+副菜で選ぶ。

・お店選びは大事！定食屋、ファミレス、居酒屋はOK

・メニューの選び方は単品が基本。

・どんぶり系は基本NG！コメを少なめにするか、野菜や豆腐にかえる。

・定食の場合はお米は少なめ、または無しにする。

・外食は塩分過多、野菜不足になりやすいので注意。

・野菜から食べる。

・お酒は蒸留酒がメイン。お酒を飲んだ分だけ水分を摂るようにする。

・お酒を飲みながら食べるときは、食べ過ぎないように食べる量も気をつける。

〜コンビニ食タイプ〜

□昼食は週４以上コンビニ食

□夕食は週４以上コンビニ食

□1日1回はコンビニ食

《ポイント：悪い油を制限しましょう！》

・主菜+副菜+汁物を意識して選ぶ。

・肉類、魚るい、卵、大豆製品のいずれかを必ず選ぶ。

・缶詰はなども利用する。

・サラダはドレッシングは少なめにする。できればドレッシングは別売りで、ノンオイルのものを選ぶ。

・汁物は具材が多い方が満腹感がありおすすめ。

・汁物や副菜から食べる。

〜不規則タイプ〜

□週3回以上夕食が２２時以降

□週3回以上朝食が１１時以降

□週4回以上１日２食以下

《ポイント：タンパク質を意識しましょう！》

・食事と食事の間の時間は４時間以上あける。

・寝る４時間までには食事をすます。

・食事がとれないときは間食を準備しておく。

・プロテインなどを活用するのもOK

・夕ご飯が２２時以降の場合は消化の良い大豆製品などを中心に摂取する。（豆腐、納豆、味噌汁など）

・夕ご飯は量を控えて、腹八分目に抑える。

ぜひ、食事のコントロールの参考に、楽しい年末年始をお過ごしください^ ^

参考文献：『糖質オフの痩せぐせつまみめし２５０』（管理栄養士：高杉保美監修）

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玉城　なつみ

株式会社DIETA パーソナルトレーナー

NSCA-CPT

ピラティスベーシックマットインストラクター

2014 BEST BODY JAPAN 日本大会ファイナリスト

2017 BEST BODY JAPAN 千葉大会入賞

女性のボディーライン作りを専門としています！女性の体に合わせた食事アドバイス、

エクササイズ（トレーニング・ピラティス・ウォーキング）を通して姿勢、動きの改

善をし、日常生活から綺麗な体が作れるようサポートします。

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