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あなたの美を引き出す～睡眠方法～

DIETA　パーソナルトレーニングジム / パーソナルトレーナー　玉城です。

前回の【式当日、あなたの美しさを１００％引き出す方法～運動編～】をお伝えしてきました。

本日は、ラスト・・・

【睡眠編】をお伝えしていきたいと思います。

結婚式間近の花嫁・・・式当日は、もっともっときれいな自分に変身したいという気持ちから、ダイエット、スキンケアをいつも以上に力を入れる人は多いかもしれません。

前回の内容でもお伝えしたように・・・

「キレイに痩せる」という根本は、「食事」「運動」「睡眠」この3つがあってこそ！

しかし、この最後の「睡眠」がどうしてもおこたりがちな方が多いのです・・・

「食事も運動も頑張っているがなかなか結果が出ない」という方・・・

もしかしたら「睡眠」が原因かもしれません。

ブライダル前のオススメ睡眠方法！

なぜ、睡眠は必要なのか・・・

それは、体を休ませることによって、食べた栄養をしっかり体に摂り込み、体1つ1つの部分、細胞を回復・活性化させるためなのです！

例えば、食事、運動ばかりを頑張って睡眠をとらなかった場合・・・

体の疲れが残り、一日のパフォーマンスが落ちるのはもちろん・・・

髪、肌がボロボロになったり・・・

ストレスで食事が我慢できなく、リバウンドをしてしまったり・・・

シミ、シワなどの老けが促進されたり・・・

脂肪がうまく燃焼されなく、代謝が落ちていったり・・・

等々、いくら頑張っていても思うような結果に繋がらない場合があるのです。

効率のいい睡眠とは・・・

①必要な睡眠時間をとる。

②質の良い睡眠をとる。

こちらの2つのポイントをしっかり抑えておきましょう！！

①必要な睡眠時間をとる

身体の回復を促すには、やはり必要最低限の睡眠時間が必要です。

一般的には、７～８時間と言われていますが、必要睡眠時間は人それぞれです。

例えば・・・8時間眠るより、6時間で起きた日の方が頭がさえて体調が良いと感じるのなら、6時間があなたのベストな睡眠時間なのです。

目安は、自身の目覚め感。

「朝起きた時スッキリ起きれたか」「自分の一日の集中力、パフォーマンスはよかったか」など、その日一日の状態を目安として自身の必要睡眠時間を見出していきましょう！

≪あなただけのベスト睡眠時間が見つかる「睡眠ログ」≫

「睡眠ログ」とは、必要な睡眠時間を見出す一種の手段です。
ぜひ、ご自身の睡眠時間を把握する材料として参考にしてみてください。

「睡眠ログ」には、『入眠時間』、『起床時間』、『睡眠時間』、『目覚め感』、その日の仕事のパフォーマンスといった『日中の状態』を記載します。

『目覚め感』は、自分の主権でOKです。

すぐれないと感じたら⇒「×」

調子がいいと感じたら⇒「〇」

ちょっとだるい程度なら⇒「△」

その横に、『日中の状態』として一言コメントを加えていきましょう。

例えば・・・

「頭がぼんやり」、「あくび」、「目が疲れる」、「全身がだるい」⇒日中の怠さ

「頭が回らない」、「根気がない」、「直前の事が思い出せない」⇒集中力の低下度

「肩こり」、「頭痛」、「腰痛」、「まぶたがピクピクする」⇒身体の疲労残存感

（例）

この表は、ある人の睡眠ログです。
この人は1日の7時間半の睡眠時間がベストだと分かりますよね。

このように自分の睡眠ログをやってみて、ご自身の睡眠傾向を記録してみてください。

②質の良い睡眠をとる

人の体は、睡眠時に2つの酵素が働いていると言われています。

それは・・・

『消化酵素』⇒食べた物を消化する。

『代謝酵素』⇒筋肉、神経といった体全身の回復、脂肪燃焼を促す。

これらの酵素が働いて身体を回復状態にすることが質の良い睡眠と言えるのです。

「朝起きても、なんだかスッキリしない」

「疲れている」

という事はありませんか？

それは、睡眠時の酵素の働きが

『消化酵素』　＞　『代謝酵素』になってしまい、『代謝酵素』がうまく働かず、体の回復が出来ていない状態かもしれません。

ダイエット、美の効果をあげるには、睡眠時の2つの酵素が

『消化酵素』　＜　『代謝酵素』のように働く必要があります。

そこで、『消化酵素』　＜　『代謝酵素』にチェンジする方法をご紹介します！

≪夕ご飯は就寝する3時間前までにはすませておく≫

睡眠中の『消化酵素』の働きを抑制する為には、夜の消化の働きを抑えていく事が一番。

就寝ギリギリの夕ご飯は、『消化酵素』の働きをMAXにしてしまいます。
就寝3時間前までには、夕ご飯は終えるようにしましょう。

「ちょっぴりお腹が空いているかな？」という状態で睡眠には入るのが理想です(^^♪

≪消化に良いものを摂る≫

また、消化に負担を与えないようにすることもポイント！

お肉や油っこいメニュー、またアルコールなどのお酒は消化に負担がかかります。

比較的消化にいいとされているメニューを摂っていくようにしましょう！

私の夕飯一押し食材は・・・☆

お刺身や野菜など熱を通さない生の食べ物。

生の物には、純粋な酵素がたくさん含まれております。
食材から酵素を摂り入れることは、より睡眠時の体作りに貢献してくれます。

消化に良いと身体の負担が少なる為、その分『代謝酵素』が体に働きかけるのです。

≪眠る前はブルーライトの光を避けよう≫

酵素とはまた別の話ですが・・・

スマートフォンやパソコン、テレビから出る『ブルーライト』は、睡眠とは相性が良くありません。

夜間にブルーライトを浴びる環境は、眠気を誘うメラトニンの分泌が抑制されてしまうので、睡眠が浅くなったり睡眠障害を引き起こしてしまいます。

また、それだけではなく・・・

肌のくすみ、老化までもを促進してしまうと言われています。

大切なのは、『眠たくなったらできるだけブルーライを発する電子機器を避ける！』を意識することです。

理想は、寝る２時間前からブルーライトをシャットアウトできればベストです。

また、ブルーライトでなくても明るすぎる光は、メラトニンの分泌を抑制します。

お家の照明も眠る前は少し暗めにしてあげるとより効果的です。

よく、日常でやってしまうのが残業後のコンビニ・・・
コンビニエンスストアの照明は、非常に明るいですね(+_+)
コンビニによって帰る日課がある人は、極力控える事をお勧めします。

以上がブライダル前の「食事」「運動」「睡眠」方法です！！

ぜひ、「キレイになりたい！」と思っている方、チャレンジしてみてはいかがでしょうか(^-^)

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玉城　なつみ

株式会社DIETA パーソナルトレーナー

NSCA-CPT
ピラティスベーシックマットインストラクター

2014 BEST BODY JAPAN 日本大会ファイナリスト
女性のボディーライン作りを専門としています！女性の体に合わせた食事アドバイス、エクササイズ（トレーニング・ピラティス・ウォーキング）を通して姿勢、動きの改善をし、日常生活から綺麗な体が作れるようサポートします。

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