2016.10.14玉城なつみオフィシャルブログ
ダイエットの大きな壁～停滞期克服方法～
DIETAパーソナルトレーニングジム/ パーソナルトレーナー 玉城です。
ダイエットには、切っても切り切れない期間・・・停滞期。
前回に引き続き、停滞期の『脱出方法』をお話していきたいと思います。
「あれ？停滞期かな？」と思ったら、まずは自身の日常を見直す事が最優先！！
その見直しのポイントについて、お話していきたいと思います。
『停滞期』 = 体が消費エネルギーを増やさないよう抑制している状態をいいます。（いわゆる体が省エネ状態の事・・・）
ですが・・・
体重が落ちなくなってしまうと、「食べる量が多いのでは？」と・・・
「食事を更に減らしてしまう。」
「運動を増やし、消費量を多くする。」
といった行動についつい出てしまいがちですが。
体重が落ちないのは、食べすぎだからではありません！
体の『ホメオスタシス機能』による体の1つの正常な働きが起こっているからなのです。
体に更にムチを打つのではなく、今の状態を見直し、改善する方法を考えていきましょう。
「停滞期かな？」と感じた方、まずはこれらの項目から見直してみてください♪
【見直し①】
栄養素はバランスよく摂れていますか？
ダイエットで、いつもより食べる量を抑えていると・・・まず起こるのが栄養不足。
私たちが食べる食材1つ1つの栄養素には、
「生命を維持する」 「体を活発化させる栄養素」 がたくさん詰まっています。
もちろん、脂肪燃焼はこれらの栄養素があってこそなのです。
体重が落ちないからと食事量を減らしてしまうのではなく、足りない栄養素を見直して食事に加えていきましょう(^-^)
食事内容の見直し～3つのポイント～
体に必要な栄養素は主に、
『タンパク質』、『脂質』、『ビタミン』、『ミネラル』等々・・・
特にその中の『脂質』は、ダイエット中になると控えがち。
脂質は体のホルモンの材料。これが欠けてしまうと、脂肪燃焼が促されにくくなるのはもちろん、便秘にもつながり老廃物を溜めこみやすい状態を起こしてしまうのです。
『タンパク質』は、体の主に筋肉の材料になります。
停滞期の特徴としては、基礎代謝が一番高い筋肉を落としがち・・・
まずは、筋肉を落とさないように、タンパク質は毎食しっかり摂っていくようにしていきましょう。
【1日のタンパク質目安の摂取量】
（男性の場合）
体重×１．５～２．０＝１日の必要タンパク質量
（女性の場合）
体重×１．０～１．５日の必要タンパク質摂取量
『ビタミン、ミネラル』と言われる栄養素は、体の代謝、合成する上で繋ぎとなる役割を持っています。これらの栄養素が足りなくなってしまうと上手く代謝が回らなくなってしまいます。
【見直し②】
塩分は摂りすぎていませんか？
体重が落ちない方の中には、塩分が必要以上に摂りすぎてむくんでしまっている方もいます。
塩分には、体内の老廃物を体外に排出する働きをシャットダウンしてしまう性質があります。
「味が濃いものが好き」
「外食、お惣菜が多い」
という方・・・まずは塩分量を気を付けてみましょう！
ちなみに『塩分１ｇにつき水分１００ｇ』を体は蓄えます。
それと併応してもう1つ！覚えてほしい事があります。
体の老廃物を溜めこむ働きの要因は、ナトリウムという成分にあります。
それと反対の働きを促してくれるのが『カリウム』という成分です。
カリウムは、主に野菜を中心に多く含まれています。その為、しっかりと野菜の摂取を食事では心がけていく事も大切です。
【見直し③】
運動量は増やし過ぎてはいませんか？
停滞期に入ると・・・
「もっと頑張って運動しなくちゃ！」
と消費量をどんどん増やしてしまう方も多いかと思います。
それは、『停滞期』を長引かせてしまう原因です。
『停滞期』に入った体は、「体が危険な状態」だと察知し、体の消費量を抑えようとしている状態。
いわゆる、『省エネ状態』です。
その体の状態で更に消費量を増やしてしまっては、『省エネ状態』を促進させてしまいます。
運動量を増やすのは、オススメできませんが、運動は当然続けた方が効果的です。
その理由は・・・筋肉に常に負荷、刺激を与え、筋肉量を減少させない為です。
停滞期で『省エネ状態』になった体は、消費量をなるべく抑えようと・・・体の中で1番代謝として使われる『筋肉』を減少させてしまうのです。
そうならないためにも・・・
常に運動を今まで通りに行い筋肉にいい刺激を与えてあげましょう。
では、運動をする上で何を気を付ければいいのでしょう・・・
それは、「ストレスを抱えない」という事です。
やっても何も変化の出ない運動をがむしゃらに続ける・・・嫌ににならない人なんていないはずです。
嫌々やるトレーニングは、逆にストレスを感じてしまい、逆効果。
気分を変えて、ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動がメインの運動をしてみてみたり、ジムに通われている方は、レッスンなどを通して楽しい環境の中でやるのもいいかもしれませんね(^^♪
「気持ちがスッキリする運動」
これを狙いとした運動を摂り入れてみましょう(^-^)
【見直し④】
体を癒していますか？
『停滞期』の時期は、どうしてもイライラやストレスが溜りやすくなります。
ダイエットを途中であきらめてしまった人たちの多くは、このストレスに負けてしまう方が多いです(>_<)
ストレスには体内のホルモンの働きを悪くし、脂肪を更にため込みやすい状態を作ってしまいます。
ホルモンバランスをリセットさせるためにも、十分な睡眠時間を摂り、また一日の終わりに湯船やストレッチなど体を癒して上げれるといいですね(^^♪
ダイエットを頑張っている方のほとんどが通る道・・・『停滞期』。
苦しく感じてしまう方も多いかもしれませんが、必ず乗り越えられる壁です！
『停滞期』にぶつかったら、まずは、今の状態を見直し、生活を改めてみましょう。
次回も停滞期を脱出する方法を引き続きお伝えしていきます☆
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玉城 なつみ
株式会社DIETA パーソナルトレーナー
NSCA-CPT
ピラティスベーシックマットインストラクター
2014 BEST BODY JAPAN 日本大会ファイナリスト
女性のボディーライン作りを専門としています！女性の体に合わせた食事アドバイス、エクササイズ（トレーニング・ピラティス・ウォーキング）を通して姿勢、動きの改善をし、日常生活から綺麗な体が作れるようサポートします。
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