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正しい油の選び方!

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DIETA パーソナルトレーニングジム/パーソナルトレーナー玉城なつみです。

〜正しい油の選び方〜

「あぶら」はダイエットの大敵である!と思っていませんか?

しかし、カロリーばかりを気にして脂質をカットしたダイエットをしている方に多く見られのが、これらの症状・・・
・体力が落ち、疲れやすくなった。
・免疫力の低下でよく体調を崩すようになった。
・乾燥肌、肌荒れに悩まされるようになった。
・生理が不順になった。

 

脂質は、体一つ一つの細胞の材料になります。

【あぶら】がなければ私たちの体はみずみずしさをなくし乾燥します。また、細菌からも傷つきやすいものになってしまうのです。

これからは『油を控える』のではなく、『油を選んでいく』ことがダイエットにも美容にも健康にもプラスと言えます。

 

本日は、【正しい油の選び方】をお伝えしていきたいと思います。

pouring oil

【あぶら】の種類、特徴を知っておきましょう!

「あぶら」には、常温で液体の「油」と常温で固体の「脂」があり、両方まとめて「油脂」と呼ばれます。
油脂のメイン成分が「脂肪酸」があり、大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つに分けられます。

〇飽和脂肪酸

飽和脂肪酸の特徴は、バターやラードを想像して頂くと分かるように常温で固まりやすい性質を持っています。
人の体の中でも固まりやすくたくさん摂ってしまうと血液がドロドロの状態になってしまうのです。また、血中コレステロール値を上げてしまうので、心臓病の要因にもなる事があるのです。

主な食材には・・・
・牛肉 ・豚肉 ・ラード ・乳製品(牛乳・クリーム・バターなど)等の動物性食品に多く含まれます。

 

飽和脂肪酸の特徴として・・・もう一つ!
飽和脂肪酸は、自分の体の中でも作られるのであえて食べ物から摂る必要はないものなのです。

 

〇不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸の中にも、【オメガ3】【オメガ6】【オメガ9】という3種類あります。その3種類の中でも積極的に摂って欲しいもの、逆に避けるものがあるのです。

 

◆体の必須な油!!【オメガ3】

オメガ3は、血液を固まりにくくしたり炎症が強く出すぎないようにしてくれます。すごくいい油なのです。飽和脂肪酸と違って、体内では作られず食事でもなかなか意識しないと摂れない為、サプリメントなども販売されています。

主に食材としては・・・
・サバやイワシなどの青背魚 ・フラックスオイル(亜麻仁油、エゴマ油) ・しそ油に含まれております。

青魚を毎日たくさん食べるのは結構、大変・・・。

そこでオススメなのが・・・フラックスオイル!!
フラックスオイル(亜麻仁油)は、他の油に比べて凄く味は美味しいです。

味そのものも良いので、そのままお料理にかけたり、ドレッシングにも使えます。

ただ、過熱をしてしまうと栄養素が半減してしまうので、火を通さずに加えていくのがオススメ。

例えば・・・カルパッチョやお刺身、納豆やサラダにかけるのもいいでしょう。

 

◆出来るだけ控えていきたい!【オメガ6】

オメガ6は、出血を止めたり、異常事態の体に知らせる事に必要なものでオメガ3と一緒で必須脂肪酸といわれています。
ここで大切のなってくるのが、オメガ3とのバランス。現代の食生活にはこのオメガ6の摂取量が溢れていて注意していかないと簡単に摂りすぎてしまうのです。

主に・・・
・サラダ油やゴマ油、コーン油 ・マヨネーズやドレッシング ・マーガリンなどに含まれています。

オメガ6を摂りすぎてしまうと血液が固まりやすくなったり体内のいたるところで炎症が強くなるのです。
それよりも注意しておきたいのが・・・マーガリンやマヨネーズなど、これらの食材に含まれているトランス脂肪酸という油です。

トランス脂肪酸は、原料の植物油にはほとんど含まれていないのに製造過程で出来てしまう脂肪酸・・・摂ってもなんのメリットもない脂肪酸です。

◆加熱調理に強い!【オメガ9】

酸化しやすいオメガ3に比べて酸化に強いので科学的にも安定しているので加熱調理なんかには適しています。ですが、オメガ9も実は体の中で作られる脂肪酸になるので、摂りすぎには注意する必要があります。

主に代表的なのが・・・
・オリーブオイル油 ・キャノーラ油に多く含まれております。

※正しくオリーブオイルを選ぶ3つのポイント※

①エキストラバージンオイルのものを選ぶ。

③光を通さないよう気に入っている事。(黒い瓶)
→紫外線による酸化を防いでくれます。

これら全てが揃ってこそ良い植物油といえます。

 

最後に・・・・

油も体には必須なものです。特に重要とされるオメガ3の豊富な食べ物を意識的に摂って、揚げ物や炒め物を避けながら「まごわやさしい食」に基づいた和食を中心に食べていれば自然とバランスよく摂れると思います。

ぜひ、ダイエットで油の選定も意識してみてくださいね!

 

参考文献 『読んだらヤセる本』 山田豊文

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玉城 なつみ

株式会社DIETA パーソナルトレーナー

NSCA-CPT
ピラティスベーシックマットインストラクター

2014 BEST BODY JAPAN 日本大会ファイナリスト
女性のボディーライン作りを専門としています!女性の体に合わせた食事アドバイス、エクササイズ(トレーニング・ピラティス・ウォーキング)を通して姿勢、動きの改善をし、日常生活から綺麗な体が作れるようサポートします。
【DIETA麻布十番店】
東京都港区東麻布3-7-11 パークサイドビル2F

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