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栄養素をバランスよく摂るコツ!

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DIETA パーソナルトレーニングジム/パーソナルトレーナー玉城なつみです。

食事は、生活や運動で失った栄養素を補給するためにあります。

栄養バランスが偏ってしまう事で、ダイエットの成果が出なかったり、またリバウンドのリスクをあげてしまう可能性もあります。また、ダイエットだけではなく健康や美容にも大きく影響してくるのです。

 

現代では、炭水化物中心の料理が増えてくる中・・・ここでポイントになってくるのがおかずを加えた「一汁三菜」のお食事です。おかずを意識して加えるだけで一食あたりの栄養価がぐんと上がりダイエットにも効果的です。
お客様の中では、「おかず一つ一つの栄養価を考えて食べるのは、かなり難易度が高いです。」「一人ではなかなか大変です。」というお声をよくききます。

そこで本日のテーマは、栄養バランスを考えたお食事をご自身で簡単にチョイスできる方法を書き込んでいきたいと思います。

 

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〇まずは、基本となるのは一汁三菜

栄養素は大きく5つに分けられ、人間が生きるために必要なタンパク質、脂質、炭水化物の三大栄養素。これにプラスして、ビタミン、ミネラルを加えた5代栄養素です。

この5代栄養素を例えると・・・
タンパク質、脂質は車のボディ、炭水化物は、車のガソリン、ビタミン、ミネラルは、車のエンジンオイルの働きをしてくれます。

とはいっても・・・いちいち栄養素やその量を考えながら、日々の食事を作るのはめんどくさいものです。それをわかりやすくアドバイスするなら「一汁三菜」を意識していくとおくと簡単に栄養バランスを整えたお食事を摂ることが出来ます。

〇一汁三菜とは・・・

ご飯と味噌汁やスープなどの汁物主菜一つ副菜二つ加えた食事を一汁三菜といいます。
忙しい方でも一日一食だけでも一汁三菜に近づけていく努力してみましょう。体内環境が変わることで体は本当に必要な栄養を欲するセンサーが良く働くようになります。

〇おかずの栄養バランスを簡単に判断できるコツ

一汁はともかく、おかずを三つ作るのは大変な気がしますが、おかずの一品は納豆でも構いません。お豆腐にねぎをのせただけでもいいですし、忙しければ生卵一つや果物を添えるだけでもいいです。

おかずを揃える際、栄養価がわからなかったら、「おかずの色をカラフルに」と考えておくと間違いありません。

例えば・・・市販のお弁当や外食のおかずは茶色が多い。これは肉料理、しかも揚げ物や炒め物が多いからなのです。

意識して揃えるのは5色!!

→トマトや人参、赤身のお肉

→葉もの野菜

→さつまいもやカボチャ、卵やチーズ

→白ご飯、パン、豆腐

→黒ゴマ、ひじき、もずく、わかめなどの海藻類

赤、緑、黄、白はお料理の食材で比較的使いやすいのですが、黒は意識してとらないとついついかけてしまいがちです。納豆に混ぜたり、味噌汁の具材に入れるのをオススメします。

ご自身の食卓を見直して、何色が足りないのか・・・また、お弁当や外食の際にもカラフルのチョイスを意識して摂ってあげましょう。

 

参考文献
「あなたは半年前に食べたものでできている」村山 彩(サンマーク出版)

 

 

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玉城 なつみ

株式会社DIETA パーソナルトレーナー

NSCA-CPT
ピラティスベーシックマットインストラクター

2014 BEST BODY JAPAN 日本大会ファイナリスト
女性のボディーライン作りを専門としています!女性の体に合わせた食事アドバイス、エクササイズ(トレーニング・ピラティス・ウォーキング)を通して姿勢、動きの改善をし、日常生活から綺麗な体が作れるようサポートします。
【DIETA麻布十番店】
東京都港区東麻布3-7-11 パークサイドビル2F

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