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トレーニングの負荷設定

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DIETA パーソナルトレーニングジム/パーソナルトレーナー 米山慶です。

 

トレーニングするとき負荷や回数を意識してますか?…なんとなくやってないですか?

目的にあわせて最適な回数や負荷があることをご存知でしょうか?

トレーニングは目的によって筋力アップ、筋肥大、筋持久力向上の3つのグループに分けられます。

【筋トレの負荷強度・RM・トレーニング効果】

負荷強度(%1RM) RM(反復可能最大重量) 主たる効果
100 1 筋力アップ
(筋肥大しない)
95 2
93 3
90 4
87 5 筋肥大
(筋肥大の効果により筋力も向上すると考えられる)
85 6
83 7
80 8
77 9
75 10~12
70 12~15
67 15~18
65 18~20 筋持久力向上
(筋肥大しない・筋力アップの効果は期待できない)
60 20~25
50 25~

参考文献:石井直方著・『トレーニングをする前に読む本』・P172・講談社+α文庫

表のように負荷や回数でトレーニング効果が異なります。

RMとは「反復可能最大重量(Repetition Maximu)」のことで、10回反復できるが11回は反復できない負荷を10RMと呼びます。

また、この表を活用するためには自分のMAXの重さを知る必要があるのですが、1RMの負荷を探すのはトレーニングに慣れてないと難しいですし、無理に重たいのでやってしまうとケガをしてしまう可能性も高いので、オススメとしては10回~15回くらい上がりそうな負荷で行い、上がらなくなった回数で上の表を用い計算していただくのがいいかと思います。

筋肥大を目的とする場合この表をみると5~18RMとありますが、私の経験から8~12RMの負荷でトレーニングをするのが筋肥大の効果が高いような感じがします(もちろん個人差はあると思いますが…)。

また、1つの種目につき「3セット、セット間の休憩1分」の頻度で行っていければいいですね。

なんとなくトレーニングするのではなく、目的に合わせて負荷設定していくようにしましょう!

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米山 慶

 

株式会社DIETA パーソナルトレーナー

 

NSCA-CPT
健康運動実践指導者


大手パーソナルトレーニングジムに入社し、数多くのクライアント、ダイエットモニター、トレーナー教育を担当。
食事アドバイス、トレーニング、ストレッチを通して姿勢、動きの改善をし、日常生活から理想の体が作れるようサポートします。

 

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