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バストアップエクササイズ♪

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DIETA パーソナルトレーニングジム / パーソナルトレーナー 玉城です。

 

女性の悩みの種・・・『バスト』

 

ダイエットはしたい・・・でも・・・

ダイエットをしてしまうと、バストが落ちてしまう・・・

 

こんなお悩みをよく聞きます。

 

 

ダイエット時、「食事」「運動」を行う狙いとしては、

食事は、「体脂肪減」

運動は、「見た目の変化、筋肉量の維持」

 

という事で、ダイエットで見た目を整えながら、筋肉量を維持し、体脂肪を落としていくというのがベストな方法です。

 

「ダイエットをしたら、バストも落ちてしまった・・・」

という人の多くは、食事だけでのダイエットをしてしまった方に多いのです。

 

運動も摂り入れて、バストアップに必要な筋肉を鍛えるだけで、バストはキープ・・・
いや、今以上に綺麗なバストを手に入れる事は可能です!

 

 

本日は、バストにお悩みの方にぜひ摂り入れてほしいエクササイズ方法をお伝えしていきたいと思います。

 

 

 

 

本来のバストアップとは?

 

バスト画像

 

多くの女性は、「バストアップ=胸を大きくする事」と、とらえているのではないでしょうか?

 

本来の『バストアップ』という意味は・・・

 

「バストのトップの位置を上げる!」

 

という意味なのです。

 

たとえ、胸のボリュームが変わらなくてもバストのトップの位置を上げる事は、

「バストが大きく見える」

「実際の下着のサイズが上がる」

 

という、効果があります!

 

 

 

水の入った風船で例えるなら・・・

 

①水の入った風船をそのまま吊り下げた状態の風船の幅。

②水の入った風船を下から支えた状態の風船の幅。

 

どちらの風船の幅が大きいか・・・
①の方が風船の幅は細くなってしまうのが想像できますよね。

 

この例と胸も同じです。

胸を筋肉でしっかり持ち上げる事で、バストアップの位置が上がり、バストそのものの位置が高くなります。

これによって、ボリュームがあるような綺麗なバストがキープできるのです。

 

 

つまり、バストサイズ自体を大きくしなくても、同じサイズのままバストトップの位置を高くするだけで「バストが大きくなったように見える」という事なのです。

 

逆に言えば・・・胸が垂れた状態では実際のバストサイズよりも小さく見えてしまいます。

 

 

 

バストアップの為のトレーニング方法

 

バストアップでポイントとなってくるのが、肋骨(ろっこつ)の挙上。

※挙上(きょじょう)=高くする。引き上げる。/ 肋骨を上方に引き上げる。※

玉 肋骨挙上

 

肋骨の挙上の反対は、肋骨の下制といい、肋骨が下がることをいいます。

玉 猫背

 

 

 

 

どちらの方がバストが大きく見えますか?

もちろん、前者ですよね!

 

写真を見ての通り、バストで悩んでいる女性は、日頃猫背の方が多いのです。

 

姿勢とバストアップは密接に繋がっています。
普段の日常の姿勢があなたのバストを作ると言っても過言ではありません。

まずは、エクササイズを通して、日頃の姿勢を改善し、日常から意識していく事が大切なのです!

 

エクササイズで、肋骨をしっかりと挙上させ、バストアップした綺麗な胸を作っていきましょう☆

 

 

 

バストアップエクササイズ~その1~

背中のエクササイズ』

⇒猫背の状態は、肩甲骨が左右、横に広がり、対する胸の部分が縮こまってしまいます。(※肩甲骨外転※)

バストラインが大幅に崩れてしまう原因に繋がります。

 

 

まずは、左右に広がった肩甲骨を中心に寄せる事で、対する胸は広がり肋骨が引き上がりやすくなります。(※肩甲骨内転※)

 

肩甲骨 外転

 

 

〇シーテッドロー

 

【スタートポジション】

脚は前に腰幅よりやや広めに置き、肋骨は挙上、腰は自然なCの字の状態。

シーテッド エキセント

 

【ポイント】
はじめに肩甲骨を寄せ、肘を背中に向かってひく。この時、肩に力が入らないように注意していきましょう。

シーテッド コンセント

 

【回数】
10~15回×2~3セット(軽い重さでやるのではなく、決めた回数ギリギリの重さで行う事。)

 

 

 

 

 

 

自宅で行う場合・・・♪

 

シーテッド 自宅

ゴムチューブなどので行うのがオススメ☆

 

 

 

 

~バストエクササイズ~その2~

『バストを吊り上げる前鋸筋小胸筋のエクササイズ』

小胸筋、前鋸筋

前鋸筋、小胸筋はこちら ↑

どちらもの筋肉も肩甲骨から肋骨についています。
肋骨の挙上には、必須な筋肉とも言えますね!

 

まずは、前鋸筋のエクササイズからご紹介していきます。

 

 

 

〇ショルダープレス~前鋸筋エクササイズ~

 

【スタートポジション】
イスに座り、ショルダープレス同様、キレイな姿勢を作っていきます。
胸を広げ、手を横に肘90度のポジションをとっていきます。

ショルダー エキセント

 

【ポイント】
横から見た時、肘→拳は縦一直線を通りながら、上下していきます。
重りを下に降ろしていくときは、重りを支えながらゆっくり下に降ろしていきます。

ショルダー コンセント

 

【回数】
10~15回×2~3セット

 

 

 

続いて、小胸筋のエクササイズ!

 

〇プルオーバー~小胸筋エクササイズ~

 

【スタートポジション】
仰向けに横になり、重りをもった腕は天井に向かって体に対して垂直に伸ばします。肘は、まっすぐにキープした状態をとっていきましょう。

プルオーバー スタート

 

【ポイント】
ゆっくりおでこの斜め上の延長線上に降ろしていく。
その際、腰が過剰に浮かないようにしましょう。腰が痛くなってしまう場合は、痛くならない程度までの可動域で動かしていきましょう。

プルオーバー エキセントリック

【回数】
10~15回×2~3セット

 

 

自宅で行う場合は・・・♪

5kg程度の重りになる物を代用していきます。

ただし、重りになるものは、しっかり握れるものをチョイスしていきましょう!
エクササイズ中に落としてケガに繋がらないように注意してください。

 

 

以上、バストアップエクササイズについてでした(^^♪

ダイエットプログラムの中にぜひ摂り入れていみてください☆

 

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玉城 なつみ

株式会社DIETA パーソナルトレーナー

NSCA-CPT
ピラティスベーシックマットインストラクター

2014 BEST BODY JAPAN 日本大会ファイナリスト
女性のボディーライン作りを専門としています!女性の体に合わせた食事アドバイス、エクササイズ(トレーニング・ピラティス・ウォーキング)を通して姿勢、動きの改善をし、日常生活から綺麗な体が作れるようサポートします。

【DIETA麻布十番店】
東京都港区東麻布3-7-11 パークサイドビル2F

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